Die Angst vor zu vielen Muskeln

Viele Frauen meiden Krafttraining aus Angst, „zu breit“ zu werden, obwohl genau das Training, das sie vermeiden, ihnen eigentlich dabei helfen würde, sich wohler, stärker und oft auch femininer in ihrem Körper zu fühlen.

„Ich will ja schon trainieren… Aber bitte nicht zu viele Muskeln.“

Diesen Satz höre ich seit Jahren. Und meistens kommt er kurz bevor jemand erfährt, dass ich Weltmeisterin im Natural Bodybuilding bin.

Dann folgt fast immer einer dieser Kommentare:

„Wirklich? Du siehst so weiblich aus und gar nicht so extrem muskulös.“

„Pass auf, dass das so bleibt und du nicht zu männlich wirst.“

Ich warte mittlerweile seit über 13 Jahren darauf, dass ich durch mein Krafttraining plötzlich in einem männlichen Körper aufwache. 

Bis heute ist das nicht passiert. 

Außerdem steuere ich mein Training bewusst so, dass ich meine Silhouette forme, ohne breiter zu werden. Im Gegensatz zu manchen bekannten BodybuilderInnen, die immer mehr wollen, war das nicht mein Bestreben und ich habe für mich definiert, was für mich genug ist. Wie das funktioniert und warum die wenigsten Frauen an diesen Punkt überhaupt kommen erfährst du heute.

Forme deinen Körper bewusst

1. Frauen bauen nicht „aus Versehen“ große Muskeln auf

Der wichtigste Punkt zuerst: Frauen haben im Durchschnitt nur etwa 5–10 % so viel Testosteron wie Männer.

Dieses Hormon ist einer der wichtigsten Faktoren für starken Muskelaufbau. Deshalb können Männer im Durchschnitt deutlich schneller und mehr Muskelmasse aufbauen.

Das bedeutet nicht, dass du als Frau keine Muskeln aufbauen kannst.

Im Gegenteil: Deine Kraft kann sich durch Krafttraining enorm steigern.

Aber die Muskulatur wächst meist moderat und deutlich langsamer als viele Frauen befürchten. Eine Untersuchung zeigt genau das: Frauen erzielen große Kraftzuwächse durch Krafttraining, während die tatsächliche Zunahme der Muskelmasse im Durchschnitt moderat ausfällt.

Du wirst also stärker, stabiler und definierter ohne automatisch massiv aufzubauen.

2. Muskelaufbau ist steuerbar

Muskelaufbau passiert nicht einfach zufällig. Du kannst steuern, welche Muskelgruppen du trainierst, wie oft du sie trainierst und wie stark du sie entwickelst.

Es gibt einige Frauen aus dem Leistungssport oder solche, die seit vielen Jahren konstant Krafttraining machen, die irgendwann ein Level erreichen, an dem sie sagen: Mehr Muskeln möchte ich nicht mehr aufbauen. Häufig betrifft das einzelne Bereiche, zum Beispiel die Arme.

Auf der anderen Seite sehe ich im Personal Training auch Frauen, bei denen nach ein paar Jahren bestimmte Muskelgruppen genetisch schneller wachsen als andere.

In beiden Fällen gilt: Training ist steuerbar.

Wir passen den Trainingsplan so an, dass Bereiche, die sehr dominant sind, etwas weniger Fokus bekommen und andere, die weniger ausgeprägt sind, stärker trainiert werden. Oder wir arbeiten mehr an Kraftentwicklung statt an Hypertrophie (Muskelaufbau).

Trotzdem werden nie ganze Muskelgruppen komplett weggelassen, denn allein für den Muskelerhalt braucht Muskulatur regelmäßige Trainingsreize.

Im Bodybuilding nennen wir genau das Bodybuilding im eigentlichen Sinne: den Körper bewusst gestalten.

Und selbst ich – nach über 14 Jahren Training – werde nicht automatisch immer muskulöser. Seit etwa sechs Jahren halte ich meine Muskelmasse bewusst auf einem ähnlichen Level und arbeite eher daran, einzelne Partien zu definieren oder die Muskelqualität zu verbessern.

Dafür trainiere ich immer noch 3–5 Mal pro Woche, ohne sichtbar breiter zu werden.

3. Der Körper formt sich durch Muskeln, nicht durch weniger Gewicht

Viele Frauen versuchen ihre Figur hauptsächlich über weniger Essen zu verändern.

Das Problem: Wenn du Gewicht verlierst, ohne deine Muskulatur zu trainieren und ausreichend Protein zu essen, verliert dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse.

Und genau das führt oft zu dem Effekt, den viele Frauen beschreiben:

Die Zahl auf der Waage sinkt. Der Körper fühlt sich trotzdem weich an.

Im Fitnessbereich nennt man das „skinny fat“. In der Wissenschaft taucht auch der Begriff TOFI („Thin Outside, Fat Inside“) auf.

Das beschreibt Menschen, die äußerlich schlank wirken, aber eine ungünstige Körperzusammensetzung haben: also relativ wenig Muskulatur und im Verhältnis dazu mehr Fett, teilweise auch viszerales Fett rund um die Organe.

In einer großen Stichprobe hatten knapp 4 von 10 Frauen trotz normalem BMI einen zu hohen Körperfettanteil.

Schlank bedeutet also nicht automatisch geformt.

Deine Silhouette entsteht vor allem aus drei Faktoren:

Muskelmasse + Körperfett + Körperhaltung = Körperform

Wenn du nur Gewicht verlierst, veränderst du nicht automatisch deine Form.

4. Muskeln können deine Figur sogar femininer wirken lassen

Viele Frauen denken beim Wort „Muskeln“ sofort an breite Schultern oder massive Arme. Dabei passiert im Training oft genau das Gegenteil.

Wenn du gezielt bestimmte Muskelgruppen trainierst, verändert sich deine Silhouette. Ein stärkerer Rücken und trainierte Schultern können deine Taille schmaler wirken lassen. Eine gut entwickelte Gesäßmuskulatur bringt mehr Rundung in deine Hüften.

Das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen kann eine ausgeprägtere Sanduhrformentstehen lassen, selbst wenn deine genetische Ausgangsform eher gerade ist.

5. Muskeln sind dichter als Fett und formen deine Silhouette

Ein weiterer Punkt, der viele überrascht: Muskeln sind dichter als Fett.

Ein Liter Muskelmasse wiegt ungefähr 10–20 % mehr als ein Liter Fett.

Das bedeutet: Zwei Frauen können gleich groß sein und exakt dasselbe Gewicht haben und trotzdem komplett unterschiedlich aussehen.

Die eine hat mehr Muskulatur und weniger Körperfett.

Die andere weniger Muskulatur und mehr Fett.

Die Waage zeigt die gleiche Zahl. Der Spiegel zeigt zwei völlig verschiedene Körper.

Muskeln sind das Gewebe, das Konturen erzeugt. Sie geben deinem Körper Form.

6. Extrem muskulöse Frauen entstehen nicht "zufällig"

Die Bilder, die viele Frauen im Kopf haben, stammen häufig aus Bodybuilding-Klassen mit deutlich mehr Muskelmasse – Klassen wie Figure, Physique oder Bodybuilding.

Athletinnen dort trainieren meist 5–6 Mal pro Woche, setzen gezielt Reize auf bestimmte Muskelgruppen und arbeiten über Jahre an dieser Muskulatur.

In vielen Fällen kommen zusätzlich leistungssteigernde Substanzen zum Einsatz, die den Muskelaufbau hormonell beeinflussen